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RechnerKalorien und Kohlenhydrate

Kalorien und Kohlenhydrate

Eine Faustregel setzt mechanische Kilojoule mit Nahrungskalorien gleich. Kohlenhydrate liegen zwischen 30 und 120 g/h.

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So entsteht die Zahl

kcal ≈ Durchschnittswatt × Stunden × 3.6. Watt × Stunden × 3.6 ist die Arbeit in Kilojoule; die Regel zählt jedes kJ Tretarbeit als etwa 1 kcal Nahrung und versteckt so den metabolischen Wirkungsgrad in der Konstante. Kohlenhydrate g/h = Watt × 0.3, begrenzt auf 30–120. Beispiel: 200 W über 3 h → 2160 kcal und 60 g/h.

Ein mechanisches Kilojoule entspricht nur bei etwa 24 % Bruttowirkungsgrad einer Nahrungskilokalorie (1 kcal = 4,184 kJ). Viele Fahrer liegen eher bei 20–23 %, der tatsächliche Verbrauch kann also bis zu etwa 20 % höher sein. Nimm die Durchschnittsleistung inklusive Rollphasen, nicht die normalisierte Leistung (NP), die höher ausfällt. Watt × 0,3 g/h deckt etwa ein Drittel der pro Stunde verbrannten Kilokalorien mit Kohlenhydraten (4 kcal pro Gramm), begrenzt auf 30–120 g/h. Glukose allein wird nur mit etwa 60 g/h aufgenommen, höhere Ziele brauchen deshalb eine Glukose-Fruktose-Mischung. Darmtoleranz, Hitze und Getränk ändern weiterhin, was du aufnehmen kannst.

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Fragen

Warum Watt × 3,6?

Watt × Sekunden = Joule. Über eine Stunde sind das Watt × 3,6 Kilojoule, und viele Fahrer essen eine kcal pro kJ. Zeigt dein Radcomputer die kJ einer Fahrt an, ist diese Zahl bereits die Schätzung.

Muss ich auf einer einstündigen Fahrt die ganze Menge essen?

Kurze Fahrten bestreitet der Körper aus gespeichertem Glykogen. Das Stunden-Ziel zählt mehr, sobald die Fahrt länger als 90 Minuten dauert.

Kann diese Zahl eine ärztliche Diät festlegen?

Nein. Es ist eine Trainingsschätzung, einschließlich des Kohlenhydratbands von 30 bis 120 Gramm. Es ist kein Rezept. Der Hinweis über dem Formular begrenzt, wie die Zahl zu nutzen ist.

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