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Calorías e hidratos
Una regla ciclista iguala kilojulios mecánicos y kilocalorías. Los hidratos quedan entre 30 y 120 g/h.
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De dónde sale el número
kcal ≈ vatios medios × horas × 3.6. Vatios × horas × 3.6 es el trabajo en kilojulios; la regla cuenta cada kJ de trabajo en los pedales como aproximadamente 1 kcal de comida, lo que oculta la eficiencia metabólica dentro de la constante. Carbohidratos g/h = vatios × 0.3, limitados a 30–120. Ejemplo: 200 W durante 3 h → 2160 kcal y 60 g/h.
Un kilojulio mecánico equivale a una kilocaloría de comida solo con una eficiencia bruta de alrededor del 24 % (1 kcal = 4,184 kJ). Muchos ciclistas están más cerca del 20–23 %, así que el gasto real puede ser hasta un 20 % mayor. Usa la potencia media contando los tramos sin pedalear, no la potencia normalizada (NP), que sale más alta. Vatios × 0,3 g/h cubre con carbohidratos cerca de un tercio de las kilocalorías gastadas cada hora (4 kcal por gramo), limitado a 30–120 g/h. La glucosa sola se absorbe solo a unos 60 g/h, así que los objetivos más altos necesitan una mezcla de glucosa y fructosa. La tolerancia intestinal, el calor y la bebida siguen cambiando lo que puedes ingerir.
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Preguntas
¿Por qué vatios × 3,6?
Vatios × segundos = julios. En una hora eso son vatios × 3,6 kilojulios, y muchos ciclistas comen una kcal por kJ. Si tu ciclocomputador muestra los kJ de la salida, esa cifra ya es esta estimación.
¿Tengo que comer la cantidad completa en una salida de una hora?
En las salidas cortas basta con el glucógeno almacenado. El objetivo por hora importa más a partir de los 90 minutos.
¿Este número puede fijar una dieta médica?
No. Es una estimación de entrenamiento, incluida la banda de 30 a 120 gramos de hidratos. No es una receta. El aviso sobre el formulario marca el límite de uso.
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- Bebida isotónica
Reparte los gramos por hora entre bidones y bolsillos antes de empezar la salida.
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